La pleine conscience

La « pleine conscience » ou « mindfulness » est le nom ​d’une forme de méditation dont l’apprentissage a été formalisé, dans le cadre du soin, sous la forme de deux protocoles appelés :​

  • MBSR, pour la réduction du stress et la régulation des émotions
  • MBCT, pour le traitement de la rechute dépressive

Ces deux programmes visent à former les participants à intégrer la Mindfulness dans la vie quotidienne et la variété des défis qui en émane.

​La pleine conscience est une approche laïque, fondée sur l’expérience et l’observation.

Pendant 8 semaines, les participants apprennent à méditer de façon progressive et à explorer les mécanismes physiques, mentaux et émotionnels en lien avec le stress et les émotions.

Cet entrainement, fondé sur l’attention, permet de développer un

autre regard sur soi et d’élargir sa vision des choses afin de faire face différemment aux situations.

La méditation permet également de développer de la clarté, de renforcer nos capacités de résilience et nos ressources.

​Si l’expérience méditative est en apparence passive, il s’agit bien à travers elle d’enclencher un processus actif et de développer de nouvelles réponses comportementales et relationnelles.

Des ateliers basés sur la pleine conscience existent également pour les enfants et les adolescents.​

Origines et développement

La MBSR et la MBCT sont issues de la rencontre entre les traditions contemplatives (méditation) et les sciences modernes (médecine, psychologie, neurosciences…).

Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) a été créé en 1979. Jon Kabat-Zinn, chercheur en biologie moléculaire et professeur émérite de l’université de médecine du Massachussetts en est à l’origine. Fondé sur une approche éducative, préventive et laïque, il structure l’apprentissage de la méditation et crée le « Centre pour la pleine conscience en médecine » (Center for Mindfulness in Medecine, Health Care and Society).

En 1995, Zindel Segal, professeur du département de psychiatrie de Toronto, J. Teasdale et M. Williams combinent la MBSR à des outils de thérapie cognitive pour proposer le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) comme ​intervention de prévention de la rechute dépressive.

Depuis plus de 30 ans, ces deux protocoles sont utilisés à travers le monde dans les programmes de soin de divers hôpitaux et institutions de santé publique. En France la MBSR et la MBCT sont intégrées à l’hôpital Sainte-Anne (troubles anxieux et dépressifs, troubles du comportement alimentaire), à la Pitié Salpêtrière (néphrologie), à l’hôpital Georges Pompidou (douleurs chronique), à Saint Antoine (douleurs chroniques), à l’Institut Gustave Roussy (cancérologie) et élargissent leur champ d’application au monde de l’éducation et de l’entreprise (risque psycho-sociaux).

Réduction du stress

Résultats

  • Réduction du stress et amélioration du bien être psychologique
  • Régulation émotionnelle (anxiété, peur, tristesse, colère…)
  • Réduction des risques de rechute dépressive (incluant le burn-out)
  • Amélioration de la qualité de vie des personnes souffrant de douleurs chroniques
  • Résilience
  • Accroissement des capacités de distanciation : pensées limitantes et autocritiques, diminution des cycles de ruminations anxieuses
  • Accroissement des capacités de concentration : diminution de la dispersion mentale, remobilisation des compétences et du savoir acquis, désaturation de la mémoire de travail
  • Augmentation de la mémoire, du discernement et de l’esprit critique
  • Diminution des troubles du sommeil
  • Amélioration de la qualité de vie et du bien-être des personnes souffrant de cancer, de diabète de type II, d’asthme, de fibromyalgie, d’addictions et des troubles du comportement alimentaire

La pratique de la méditation nous engage plus qu’à l’acquisition d’une simple méthode. Il ne s’agit pas d’une « pilule miracle » mais d’un entrainement régulier et d’une nouvelle façon d’entrer en relation avec nos intentions, nos émotions, nos pensées et plus largement avec toutes les situations de la vie.

Sciences et pleine conscience

Depuis 30 ans, les approches de pleine conscience ont fait l’objet de nombreuses études scientifiques randomisées et contrôlées.

L’intérêt des scientifiques pour la méditation a également donné naissance en France à un premier diplôme universitaire de Médecine, Méditation et Neurosciences.

L’utilisation récente des techniques d’imagerie cérébrales (IRM, EEG), commence à objectiver et démontrer les effets de la méditation sur le cerveau et sur le corps. Cette pratique modifie la façon dont les neurones communiquent entre eux, certaines zones du cerveau s’épaississent alors que d’autres deviennent moins denses.

 

hippo_amy
L’amygdale cérébrale joue un rôle dans la façon dont nous ressentons certaines émotions négatives, comme le stress. C’est une région du cerveau qui devient de plus en plus dense quand nous sommes anxieux. Les personnes pratiquant la méditation de façon régulière ont montré que cette zone du cerveau était bien moins stimulée en situation de stress et que sa densité se réduisait de façon générale. La méditation influence donc notre réponse au stress mais aussi la structure de notre cerveau.


Cortisol hormone du stress

Le cortisol : la production de cette hormone, aussi appellée l’hormone du stress, diminue avec la pratique de la méditation.


L’hippocampe. Nous avons tous deux hippocampes – des parties du cerveau qui nous aident à former de nouveaux souvenirs à partir de nos expériences. Tout comme l’amygdale, l’hippocampe répond au stress mais, à l’inverse, lui se réduit. Des études conduites par le professeur Lazar ont démontré l’effet de la méditation sur l’augmentation de la densité de l’hippocampe.


cortex_cingulaire_posterieur4Le cortex cingulaire postérieur. Les chercheurs ont mis à jour une augmentation de la matière grise dans le cortex cingulaire postérieur que l’on associe généralement à la créativité, à l’introspection et également à la façon dont nous évaluons les situations.


Le carrefour temporo-pariétal. Les recherches montrent une augmentation de la matière grise au niveau du carrefour temporo-pariétal, qui fonctionne à l’inverse du cortex cingulaire postérieur. On l’associe à la capacité à se mettre à la place des autres, à l’empathie.


Le cortex préfrontal s’amincît avec l’âge, ce qui participe au déclin des fonctions cognitives. Les pratiquants de la méditation ne montrent pas de signe de diminution de l’épaisseur de cette partie du cortex.


Neurones_mbsr_mbctLa plasticité cérébrale. Longtemps, les scientifiques ont cru que le cerveau, une fois mature, se caractérisait par la stabilité de ses connexions, jugées immuables. Depuis une trentaine d’années, cette vision de la structure et du fonctionnement cérébral a volé en éclats. Grâce à la plasticité cérébrale, le cerveau modifie l’organisation de ses réseaux de neurones en fonction des expériences vécues par l’organisme. Le cerveau est donc « plastique », à même de remodeler ses connexions en fonction de facteurs environnementaux et contextuels. La pratique de la méditation participe activement à cette plasticité.


douleur3La matrice de la douleur. Dans une étude menée par le professeur Kober et ses associés, des volontaires ont reçu un stimulus douloureux : une forte sensation de chaleur sur le bras. Une épreuve qu’ils ont passée deux fois. La première sans instruction, la deuxième avec pour consigne de pratiquer la méditation. Les chercheurs ont non seulement découvert que les participants avaient estimé que la sensation était 27% moins douloureuse avec la méditation mais aussi que l’activité cérébrale était 45% moins importante dans les zones traitant la douleur. Ils en ont donc conclu que la méditation pouvait améliorer à la fois la perception de la douleur et la réaction neuronale qui l’accompagne.


La pression artérielle. Des études menées au Benson-Henry Institute for Mind Body Medecine ont montré que la pratique de la méditation permettait au corps de produire davantage de monoxyde d’azote – un gaz qui peut élargir les vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation du sang et réduisant donc la pression nécessaire à son parcours dans le corps.


Microsoft PowerPoint - ADV Forever Echinacea SupremeLe système immunitaire. Des chercheurs de l’université de Californie ont démontré que la méditation engendrait une diminution de l’expression d’un groupe de gènes entrainant les réactions inflammatoires et faisant partie de la réaction immunitaire du corps.